Jaglano-bananowa zapiekanka z rabarbarem

Od paru dni testuję dietę wegańską. Dlatego też praktycznie codziennie po pracy siedzę po parę godzin w kuchni i sobie gotuję. Jednym z przepisów, które sobie wymyśliłam jest pyszna wegańska zapiekanka z kaszy jaglanej z owocami.

• kasza jaglana 40g

• mleko sojowe niesłodzone 150ml
• mały banan
• rabarbar 20g

• jagody 10g
• orzechy włoskie 10g

Do małego rondelka wlewam mleko sojowe i od razu dodaje kaszę jaglaną. Czekam aż całość się zagotuje i na małym ogniu gotuję przez około 15 minut, od czasu do czasu mieszając. Po tym czasie przykrywam rondelek i wyłączam gaz. Czekam jeszcze około 10 minut. 

Banana gniotę widelcem i mieszam z kaszą jaglaną z mlekiem. Dodaje pokruszone orzechy włoskie i przekładam do naczynia, w którym będę całość zapiekać. 

U góry układam rabarbar oraz jagody. Całość piekę w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15 minut. 

Amarantusowo-daktylowe batoniki potreningowe

Zawsze po treningu mam problem co zjeść. Finał tego jest taki, że zanim się ogarnę po siłowni  i wrócę do domu to mija ponad godzina. Dlatego postanowiłam, że robię sobie pyszne batoniki, które zjem od razu jak wrócę do szatni. Z poniższego przepisu wychodzą 4 porcję. Jedna porcja (około 57g) zawiera (około): 187 kcal, 6g białka, 9g tłuszczu, 18g węglowodanów. 

• daktyle 50g
• masło z orzechów arachidowych bez soli 20g
• pestki słonecznika 10g

• siekane migdały 20g
• amarantus ekspandowany 20g

• quinoa 30g

• sezam 10g
• nasiona Chia 10g

Daktyle zalewamy gorącą wodą i trzymamy pod przykryciem przez 30 minut.

Quinoę wrzucamy do garnka i kładziemy go na gaz. Po chwili zalewamy kaszę wrzątkiem i gotujemy przez 15 minut.

W misce umieszczamy wcześniej uprażony słonecznik, siekane migdały, nasiona Chia, sezam. Dodajemy jeszcze ciepłą ugotowaną quinoę i dobrze mieszamy.

Daktyle odcedzamy i miażdżymy widelcem. Dodajemy masło orzechowe i dokładnie mieszamy. W ten sposób uzyskany "krem" dodajemy do miski z ziarnami i orzechami. Całość mieszamy. Następnie dodajemy amarantus. Ręką dokładnie ugniatamy naszą masę, z której formujemy dużą kulkę.

Kulkę przekładamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Niestety nie miałam odpowiedniej formy, więc posłużyłam się dodatkowo deską do krojenia. Ciasto mocno docisnęłam do jednego (krótszego) boku i z drugiej strony docisnęłam je właśnie deską. Tak uformowany batonik wkładamy do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie kroimy nasz duży batonik na 4 mniejsze. 

Batoniki trzymamy w lodówce.

Wegański gulasz z soczewicą i quinoa

Propozycja obiadu wegańskiego. Bez mięsa, nabiału, jaj. Danie lekkie, białkowe i z dużą ilością warzyw. 

• 1 pomidor

• 1 mała cebula

• 8 pieczarek

• 1 mały bakłażan 
• 1 czerwona papryka
• quinoa 70g
• zielona soczewica 70g 
• 1 łyżeczka zielonej czubrycy

• oliwa z oliwek

• pieprz
• sól

Quinoa gotujemy przez około 10 minut. 

Soczewice gotujemy około 20 minut.

Drobno pokrojoną cebule smażymy do przyrumienienia się na oliwie z oliwek. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę pieczarki. Smażymy na małym ogniu przez około 7 minut (jeśli pieczarki "puszczą wodę" to należy zwiększyć ogień). 

Dodajemy pokrojonego w niewielką kostkę bakłażana (możemy go podlać troszkę wodą). Dusimy pod przykryciem około 10 minut, od czasu do czasu mieszając.

Pomidora i paprykę kroimy w kostkę i dodajemy do garnka (na patelnię). Dusimy 20 minut.

Na koniec przyprawiamy i dodajemy ugotowaną soczewicę i quinoa. 

Smoothie szpinakowo-gruszkowe z nasionami chia

Odkąd mam nowy blender staram się robić jak najwięcej kremów, smoothie i koktajlów. Teraz sezon na jabłka i gruszki to czemu by tego nie wykorzystać. Poniżej przepis na koktajl szpinakowo-gruszkowy. By był jeszcze zdrowszy dodałam do niego nasiona chia. 

Nasiona chia porównywane są do siemienia lnianego, ale posiadają o wiele więcej zalet. Są źródłem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6. Charakteryzują się wysoka zawartością łatwo przyswajalnego białka. Posiadają dużą zawartość błonnika (ok.25%)

• dwie garstki szpinaku

• 1 gruszka
• 1 banan

• 2 łyżeczki namoczonych nasion chia
• 1/4 szklanki wody

Gruszkę (użyłam odmiany Michałka) wraz ze skórką oraz banana kroimy na mniejsze części i umieszczamy w blenderze. Dodajemy nasiona chia, liście szpinaku, wodę i blendujemy na gładką masę. 

Namoczone nasiona chia zrobiłam sobie dzień wcześniej. Jedną łyżkę nasionek umieściłam w szklance i zalałam połową szklanki wody (nasiona chia pod wpływem wody zwiększają swoja objętość nawet 8-9 razy). Po 10 minutach zamieszałam (nasiona szybko wydzielają z siebie klejącą maź i szybko się posklejały). Później mieszałam je jeszcze ze 3 razy (jak akurat byłam w kuchni). Rano użyłam ich do tego koktajlu. Resztę dodałam do owsianki i serka wiejskiego. Oczywiście nie potrzeba całej nocy by namoczyć chia, wystarczy nawet godzina.

Przepis na jedną porcję.

Koktajl kokosowy z owocami leśnymi

Postanowiłam, że na miesiąc będę na diecie bezmlecznej. Oczywiście wytrzymałam tydzień, ale przez ten czas poszukałam zamienników mleka i jogurtów. Wpadłam na pomysł, że spróbuje z mlekiem kokosowym. Długo nie mogłam znaleźć jakiegoś dobrego mleka, ale w końcu się udało.

• 1/3 szklanki mleczka kokosowego

• jeżyny 150g
• 3 łyżki jagód
• 1 banan

Banany kroimy w plasterki i umieszczamy w blenderze. Dodajemy mleczko kokosowe, jagody i jeżyny. Miksujemy na gładką masę. 

Przy wyborze mleczka kokosowego starałam się wybrać takie, które oprócz wody i kokosa nie ma nic dodatkowego. Długo szukałam ale w końcu się udało. Wybrałam markę Real Thai, która składa się w 85% z ekstraktu z kokosa i w 15% z wody. Mleczko jest bardzo esencjonalne i niesamowicie kaloryczne :) Dlatego użyłam na jedną porcję tylko 1/3 szklaneczki.

Przepis na jedną porcję.

Smoothie szpinakowo-jabłkowe ze spiruliną

Ostatnio coraz modniejsze i popularniejsze robi się stosowanie różnych nietypowych dodatków do potraw. Moją uwagę niedawno przykuła spirulina. Jest ona algą morską będąca jedną z najbardziej pełnowartościowych roślin. Posiada bardzo dużo białka (nawet do 70%), łatwo przyswajalnych witamin oraz minerałów (żelazo, cynk, miedź, mangan, selen), a także nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Działanie spiruliny:

• oczyszcza organizm z toksyn
• wspomaga proces przemiany materii i procesy trawienne
• wzmacnia system immunologiczny
• pomaga leczyć infekcje i grypę
• stymuluje tworzenie krwi i komórek macierzystych szpiku kostnego
• pomaga obniżyć poziom cukru we krwi oraz poziom złego cholesterolu
• zmniejsza apetyt

Często jest polecana wegetarianom, osobom osłabionym i będącym na diecie redukcyjnej, a także osobom z niedoborem żelaza. 

• dwie garstki szpinaku

• 1 jabłko
• 1 banan

• pół płaskiej łyżeczki spiruliny
• 1/4 szklanki wody

Jabłko (wraz ze skórką) oraz banana kroimy na mniejsze części i umieszczamy w blenderze. Dodajemy liście szpinaku, wodę i blendujemy na gładką masę. Gdy całość już się zmiksuje dodajemy spirulinę i jeszcze chwilkę blendujemy. 

Jeśli ktoś będzie pierwszy raz używał spiruliny proponuje najpierw dodać jej trochę mniej. Za pierwszym razem dodałam dużą łyżeczkę i nie byłam w stanie tego wypić :)

Przepis na jedną porcję. 

Smoothie z mango IV

Przechodziłam ostatnio przez Hale Mirowskie i jeden pan na straganie miał przepiękne wielkie figi. Oczywiście kupiłam :) W domu stwierdziłam, że spróbuje z nich zrobić jakiś koktajl lub smoothie. Zaczęłam też czytać o właściwościach fig. Najważniejszymi według mnie były: regulacja pracy układu pokarmowego i naczyń krwionośnych, korzystny wpływ na wątrobę, właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne i antyrakowe. Czyli ogólnie same plusy.

• 1 mango

• 1 figa
• 1 banan

• jeżyny 120g

Mango, banana i figę kroimy na mniejsze części i umieszczamy w blenderze. Dodajemy jeżyny i blendujemy na gładką masę. 

Przepis na jedną porcję. 

Masło orzechowe I

Z moim chłopakiem postanowiliśmy zrobić sami masło orzechowe. Wybraliśmy ulubione orzechy i przystąpiliśmy do działania. Finalnie wyszło nam przepyszne masło, które dzięki swojej konsystencji idealnie nadaje się do smarowania pieczywa, placków czy omletów. Niestety trzeba uważać z ilością, ponieważ tego typu smarowidła są dosyć kaloryczne (a że pyszne to trudno się oprzeć). Jednakże masła orzechowe oprócz walorów smakowych posiadają liczne zalety. Są one niesamowicie zdrowe i sycące (potrafią zahamować głód nawet na dwie i pół godziny). Masło orzechowe jest źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów, wielu witamin i minerałów (potas, magnez). W zależności od wybranych orzechów, posiada ono różne wartości i ilości ważnych składników. Na przykład, orzechy ziemne posiadają o wiele więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6 niż migdały czy nerkowce. Natomiast migdały są bogatsze w wapń, a nerkowce w fosfor. Dodatkowo masło migdałowe jest świetnym źródłem białka.


• nerkowce 100g

• migdały 100g
• orzechy ziemne 100g
• sól

Orzechy układamy na blaszce do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 170 stopni. Orzechy prażymy przez około 12 minut. Trzeba uważać by ich nie przypalić. My, mniej więcej w połowie czasu, zamieszaliśmy nimi, aby przyrumieniały się z różnych stron.

Po tym czasie wyciągamy blachę z piekarnika i chwile czekamy aż orzechy przestygną.

Uprażone orzechy wrzucamy do blendera. Miksujemy około 15-20 minut. Niestety blendowanie jest dosyć uciążliwe. Co chwila trzeba mieszać i poprawiać, ponieważ masło robi się gęste i często tworzy się na środku "tunel". Całość zajmuje właśnie około 15-20 minut.

Do smaku można dodatkowo masę posolić. My użyliśmy dosłownie 4 "szczypt" soli mniej więcej w połowie miksowania się orzechów.

Gdy uzyskamy jednolitą masę masło jest gotowe i można je przełożyć do jakiegoś słoiczka.

Smoothie z mango i truskawek I

Kremowe i gęste smoothie. Idealne na upały. Jako przekąska lub dodatek do śniadania.

• 1 małe mango

• 2 mrożone banany

• truskawki 200g
• 1 pomarańcz

Dzień wcześniej kroimy dwa banany, wkładamy je do pojemniczka i wrzucamy do zamrażarki na parę godzin (u mnie na noc).

Gdy już banany się zamrożą, wyciskamy sok z pomarańczy i przelewamy go do blendera. Następnie kroimy mango i truskawki w kostkę. Owoce (z bananami) dodajemy do soku i miksujemy razem na gładka masę.

Przepis na dwie porcje. 

Mus truskawkowo-śliwkowy

Jeśli ktoś lubi kompoty to ten mus jest dla niego, ponieważ smakuje jak pyszny babciny kompocik. Idealny jako dodatek do śniadania: do serka wiejskiego, do omleta, do kanapek (chociaż jest dosyć płynny). 

• śliwki 450g
• truskawki 500g
• 3 jabłka

• 4/5 szklanki ksylitolu

Do średniej wielkości garnka przekładamy śliwki i truskawki. 

Jeśli, tak jak ja, używamy mrożonych owoców (truskawki, śliwki) to nie ma potrzeby dolewania wody, ponieważ dużo jej "wypłynie" z owoców. Natomiast jeśli używamy świeżych owoców to należy je pokroić na połówki i dolać pół szklanki wody.

Garnek kładziemy na gaz.

Jabłka obieramy, kroimy w kostkę i dorzucamy do reszty owoców.

Gdy całość zacznie się gotować zmniejszamy gaz i gotujemy około 35 minut. Od czasu do czasu mieszamy.
Po tym czasie całość blendujemy.

Dodajemy ksylitol i dusimy jeszcze około 20 minut.

Mus idealnie komponuje się z omletem i serkiem wiejskim.

Mus rabarbarowo-jabłkowy

Kolejny mus, ale tym razem z jabłkiem. Ostatnio próbowałam z serkiem wiejskim i płatkami owsianymi. Pycha!

• 2/3 szklanki wody
• 1 łodyga rabarbaru
• 2 słodkie jabłka

• 1 łyżeczka ksylitolu

Jabłka obieramy, kroimy w kostkę i wrzucamy na rozgrzaną patelnie. Dolewamy 1/3 szklanki wody. Na małym ogniu trzymamy około 10 minut.

Dodajemy obrany i pokrojony w talarki rabarbar. Jeśli jest taka potrzeba dolewamy resztę wody. Dusimy pod przykryciem około 15-20 minut (aż rabarbar się rozpadnie). Od czasu do czasu mieszamy.

Dodajemy ksylitol i dusimy jeszcze około 5 minut.