Truskawkowo-jagodowe acai bowl z granolą

Po wielu próbach stworzenia acai bowl ten miks wygrał :) Początkowo próbowałam z bananem i malinami, później z malinami, truskawkami i bananem, ale ta wersja smakuje mi najbardziej... ale to kwestia gustu :)

• jogurt naturalny typu greckiego 0% Piątnica 150g

• mrożone truskawki 50g
• mrożone jagody 25g
• 1 duży banan
• 1 łyżeczka sproszkowanych jagód acai (2g)
• 1 łyżeczka nasion chia (4g)
• 35g home made granola
• ulubione owoce (borówki, jagody, maliny, itp) 

Wieczorem (dzień przed) wrzucam truskawki, jagody i nasiona chia do kubeczka. 

Rano dodaje 4/5 banana, 1 łyżeczkę acai oraz jogurt naturalny i całość dokładnie miksuję. Powstałe smoothie przekładam do miseczki. Na górę kładę pokrojoną resztę banana, granolę oraz (w moim przypadku) borówkę amerykańską.

Potreningowy koktajl bananowo-jagodowy

Drugi z moich ulubionych koktajli potreningowych. Średnia kaloryczność to ok 390kcal oraz 21g białka, 50g węglowodanów oraz ok 10g tłuszczy.

• woda 150 ml
• jogurt naturalny typu greckiego 0% Piątnica 150g

• mrożone jagody 25g
• 1 średni banan
• płatki owsiane 30g
• 1 łyżka masła orzechowego 15g (używam migdałowego lub z nerkowców)
• 1 łyżeczka kakao 2g

Wieczorem (dzień przed) zalewam płatki zimną wodą, dodaję jagody i zostawiam pod przykryciem na noc.

Rano dodaje pokrojonego banana, masło orzechowe, kakao i jogurt naturalny. Całość miksuję.

Smacznego :)

Potreningowy koktajl bananowo-truskawkowy

Jeden z moich ulubionych koktajli potreningowych. W sumie to pije go parę razy w tygodniu i chyba nigdy nie będę miała go dość :) Średnia kaloryczność to ok 345kcal oraz 20g białka, 49g węglowodanów oraz ok 7g tłuszczy.

• woda 150 ml
• jogurt naturalny typu greckiego 0% Piątnica 150g

• mrożone truskawki 100g
• 1 średni banan
• płatki owsiane 30g
• 1 łyżeczka chia 4g
• 1 łyżeczka wiórek kokosowych 5g

Wieczorem (dzień przed) zalewam płatki zimną wodą. Dodaję truskawki, dosypuję nasiona chia oraz wiórki kokosowe. Zostawiam pod przykryciem na noc.

Rano dodaje pokrojonego banana i jogurt naturalny i całość miksuję.

Smacznego :)

Granola z quinoą

To jak najpierw miałam manię na jedzenie codziennie omletów i placków proteinowych to teraz przyszła kolej na domową granolę :)

Jedna porcja (35g) zawiera około: 189,7kcal, 4,74g białka, 14,64g węglowodanów, 12,46g tłuszczu.

Jedna mniejsza porcja (20g) zawiera około: 108,57kcal, 2,72g białka, 8,38g węglowodanów, 7,31g tłuszczu.

• 150g płatków owsianych

• 40g quinoa

• 40g migdałów

• 40g orzechów laskowych

• 30g orzechów pekan

• 25g sezamu (niełuskanego)

• 30g nasion słonecznika

• 25g siemienia lnianego

• 45g oleju kokosowego

• 45g miodu

• 2 łyżeczki cynamonu (5g)

Migdały, pekany i laskowe siekamy na mniejsze porcję. Dodajemy je do płatków owsianych, quinoa, sezamu, słonecznika, siemienia, cynamonu i dokładnie mieszamy. 

W rondelku umieszczamy olej kokosowy i miód. Na małym gazie podgrzewamy obydwa składniki ciągle mieszając do momentu aż oba składniki będą płynne (uwaga! nie można ich za bardzo podgrzać! Mają się tylko rozpuścić). Płyn dodajemy do produktów sypkich i dokładnie mieszamy.

Piekarnik nagrzewamy do 140-150 stopni. Blachę wykładamy folią aluminiową i płasko wykładamy na nią naszą mieszankę. Całość pieczemy przez jakieś 15-20 minut, co jakiś czas mieszając (ja pierwszy raz mieszam po 10 minutach, a później co jakieś 2 minuty). 

UWAGA! Bardzo łatwo jest przypalić orzechy. Niestety, ja sama dwie pierwsze porcje spaliłam :( Każdy piekarnik inaczej piecze, więc przy pierwszym razie proponuję to kontrolować.

Po zapieczeniu/uprażeniu wyciągamy blachę/formę z piekarnika i odkładamy aż nasza granola ostygnie. Po ostygnięciu łamiemy ją łyżką i przekładamy do suchego pojemniczka.

Ja osobiście jem z jogurtem naturalnym lub serkiem wiejskim i jakimiś owocami. Czasem dodaje jakieś nie uprażone tłuszcze w postaci płatków migdałowych lub nasion konopi.

Bezglutenowy naleśnik kasztanowy

Bardzo prosty przepis na bezglutenowego naleśnika. Zawsze się bałam robić takie naleśniki ze względu na duże prawdopodobieństwo, że nie wyjdą. Ale tego naleśnika nie da się popsuć :) Dodatkowo ma bardzo ciekawy orzechowy smak.

• 1 czubiasta łyżka mąki kasztanowej (15g)
• 50ml mleka roślinnego lub wody
• 1 duże jajko

Odmierzam mąkę i ją przesiewam (ta maka często zbija się w grudki). Przesypuję ja do mleka/wody i dokładnie mieszam do uzyskania jednolitej, bez grudkowej masy. Dodaje jajko i znowu dokładnie mieszam.

Całość smażę na dużej patelni (najlepiej naleśnikowej). 

Naleśnik polecam jeść z czymś słodkim ze względu na jego smak. Sama jem go albo z dżemem, serkiem wiejskim, bananem i płatkami migdałowymi lub jeśli wolę beznabiałowo to zamiast serka dodaje masło orzechowe. 

Koktajl czekoladowy, czyli Brownie shake

Dalej testuje różne śniadaniowe koktajle. Tym razem (też gdzieś znaleziony na Instagramie) koktajl czekoladowy. Dużo białka i dużo dobrych węglowodanów.

• 1/2 szklanki płatków owsianych (50g)
• 1/2 szklanki wody
• miarka czekoladowej odżywki białkowej (30g)

• 1 łyżeczka naturalnego kakao (4g)
• jogurt naturalny typu greckiego 0% Piątnica (150g)
• 1 łyżeczka kawałków czekolady bio (4g))

Wieczorek zalewamy płatki połową szklanki zimnej wody. Przykrywamy i czekamy tak cała noc.

Rano zalane płatki z resztką wody umieszczamy w blenderze. Dodajemy odżywkę białkową, kakao i jogurt grecki. Blendujemy na w miarę jednolitą masę. 

Przekładamy do kubeczka/słoiczka i posypujemy kawałkami czekolady (RAW/Bio).

Jagodowa miska, czyli blueberry bowl

Gdzieś kiedyś znalazłam podobny przepis na Instagramie. Dokładnie go nie pamiętam, ale z tego co udało mi się odtworzyć wyszło coś bardzo smacznego :)

• płatki owsiane 20g
• mleko ryżowo-kokosowe Rice Riz Cocco 50 ml
• 1 bardzo duży banan (lub dwa małe)

• pół szklanki mrożonych jagód 50g
• 5 orzechów laskowych
• 4 migdały
• 1 łyżeczka nasion konopi (6g)
• 1 łyżka płatków kokosowych 3g

Na dnie miski/słoiczka umieszczamy pół pokrojonego banan (lub jeden mały) i połowę jagód. Następnie kładziemy suche płatki owsiane (niczym ich nie zalewałam, bo i tak namiękną od reszty składników) oraz posiekane/pokrojone orzechy.

W mikserze umieszczamy mleko roślinne, resztę jagód, banana oraz nasiona konopi. Dokładnie miksujemy. Całość wlewamy do słoiczka. 

Na koniec całość posypujemy płatkami kokosa.

Ja taką miskę zrobiłam sobie w domu i zjadłam w pracy łyżeczką (przed jedzeniem całość sobie wymieszałam). Przez czas dojścia do pracy płatki mi lekko zmiękły.

Proteinowy koktajl bananowo-jagodowy

Zawsze bardzo sceptycznie podchodziłam do śniadań w postaci smoothie czy koktajli. Ale ostatnio miałam mało czasu rano, więc stwierdziłam, że spróbuje. Dodatkowo, ostatnio przeczytałam, że robiono badania, gdzie jednej grupie dali porcję jedzenia w formie stałej a drugiej grupie to samo ale zmiksowane. Okazało się, że druga grupa było dłużej najedzona. A jak było u mnie? Otóż nie dość, że bardzo się najadłam to syta byłam przez jakieś 4 godziny (a porcja miała około 320kcal i ok. 30g białka)!

• odżywka białkowa (waniliowa lub lody waniliowe) 20g
• woda 50 ml
• jogurt naturalny typu greckiego 0% Piątnica 150g

• pół szklanki mrożonych jagód 40g
• 1 mały banan
• 1/3 łyżeczki cynamonu
• masło z nerkowców 10g
• 1 łyżka płatków kokosowych 3g

W mikserze umieszczam wodę i odżywkę białkową. Dokładnie blenduję.

Dodaję resztę składników (bez płatków kokosowych) i znowu miksuję aż do uzyskania jednolitej masy. Masę przekładam do kubeczka, posypuję płatkami.

Smacznego :)

Omlet białkowy

Praktycznie od paru miesięcy jem na śniadanie to samo. Uwielbiam te omlety i tylko czasami coś w nich delikatnie zmieniam. Za to często mam inne dodatki. 

• płatki owsiane 20g

• odżywka białkowa (czekoladowa lub waniliowa) 10g
• 1 jajko
• 1/3 łyżeczki cynamonu

• 1 łyżeczka sezamu lub 1 mały banan (opcjonalnie)
• olej kokosowy

Wieczorem zalewam gorącą wodą płatki i pod przykryciem trzymam je do rana. 

Rano dodaje odżywkę oraz cynamon i dokładnie mieszam. Dopiero po wymieszaniu dodaje jajko i znowu dokładnie mieszam (jak dodam wszystko na raz to cynamon i odżywka zbiją się w kulki).

Rozgrzewam małą teflonową patelnie i rzucam na nią troszkę oleju kokosowego.

Nalewam masę i smażę z obydwu stron.

W momencie wlania ciasta na patelnię można na mokrej jeszcze stronie ułożyć pokrojonego banana lub posypać sezam i dopiero wtedy przełożyć placka na drugą stronę.

Placka jem jak już lekko ostygnie. Zazwyczaj smaruję go masłem orzechowym i dżemem lub dżemem i serkiem wiejskim. Czasem dodaje też owoce.

Jaglano-bananowa zapiekanka z rabarbarem

Od paru dni testuję dietę wegańską. Dlatego też praktycznie codziennie po pracy siedzę po parę godzin w kuchni i sobie gotuję. Jednym z przepisów, które sobie wymyśliłam jest pyszna wegańska zapiekanka z kaszy jaglanej z owocami.

• kasza jaglana 40g

• mleko sojowe niesłodzone 150ml
• mały banan
• rabarbar 20g

• jagody 10g
• orzechy włoskie 10g

Do małego rondelka wlewam mleko sojowe i od razu dodaje kaszę jaglaną. Czekam aż całość się zagotuje i na małym ogniu gotuję przez około 15 minut, od czasu do czasu mieszając. Po tym czasie przykrywam rondelek i wyłączam gaz. Czekam jeszcze około 10 minut. 

Banana gniotę widelcem i mieszam z kaszą jaglaną z mlekiem. Dodaje pokruszone orzechy włoskie i przekładam do naczynia, w którym będę całość zapiekać. 

U góry układam rabarbar oraz jagody. Całość piekę w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15 minut. 

Bezglutenowe amarantusowo-karobowe babeczki

Pyszne babeczki amarantusowe z twarogiem i karobem. Dużo zdrowego białka. Idealne na deser czy śniadanie. Szybciutko się robi i mają bardzo ciekawy smak.

• chudy twaróg 200g

• 1 banan
• 2 jajka
• 2 czubate łyżeczki karobu
• ksylitol 30g
• mąka ryżowa 50g
• mąka amarantusowa 50g
• olej kokosowy 20g

• 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia (użyłam bezglutenowego)

Twaróg dokładnie rozdrabniamy widelcem. Dodajemy zmiażdżonego wcześniej widelcem banana, jajka i roztopiony olej kokosowy. Dokładnie mieszamy. Dodajemy po kolei wszystkie składniki suche i całość mieszamy do uzyskania jednolitej masy.

Przekładam do foremek na muffinki i piekę przez 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Omlet owsiano-karobowy

W celu urozmaicenia moich śniadań zaczynam kombinować z różnymi dodatkami by jakoś delikatnie zmieniać ich smak. Jakiś czas temu kupiłam sobie karob i stwierdziłam, że zrobię z nim test na omlecie. Wyszło pysznie :) 

• płatki owsiane 35g

• 1 łyżeczka karobu
• 1 łyżeczka nasion Chia
• 2 białka

• 2 małe orzechy brazylijskie
• orzechy włoskie 7g

W miseczce umieszczam płatki owsiane. Dodaje karob, nasiona Chia i dokładnie mieszam. Całość zalewam gorącą wodę i znowu dokładnie mieszam. Pod przykryciem trzymam około 15 minut. 

Po tym czasie dodaję białka jaj oraz pokrojone bakalie i dokładnie mieszam. Całość smażę na teflonowej patelni (jeśli mamy dobrą patelnię to można bez żadnego specyfiku do smażenia, ja używam spray'u do smażenia). Po upieczeniu placek powinien lekko ostygnąć (taki jest smaczniejszy). Polecam go jeść z bananem, jogurtem, masłem orzechowym lub dżemem.

Fit Brownie (fasolowe i białkowe)

Ostatnio mam jakąś straszną ochotę na Brownie. Jako, że znowu zaczynam "clean eating", to ciągle kombinuje co by tu pasującego i "czystego" upichcić. Pomysłów na tego typu ciasto mam bardzo dużo. Pierwszy pomysł jest wysokobiałkowy i stosunkowo niskowęglowy - fasola, jajka i brak mąki. Polecam!

• 1 puszka czerwonej fasoli z puszki (można też taką fasolę samemu ugotować)
• 1 jajko

• 2 białka

• 4 łyżeczki kakao

• 1 laska wanilii lub kilka kropli esencji waniliowej
• 2 łyżki ksylitolu
• 1 porcja odżywki białkowej waniliowej
• 1 banan

Ksylitol mielimy w młynku na cukier puder. Banana kroimy i wrzucamy do koktajlera. Dodajemy jajko oraz białka jaj i dokładnie blendujemy. Następnie dodajemy po kolei resztę składników (fasolę na samym końcu) i miksujemy na jednolitą masę.

Ciasto przelewamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia. 

Pieczemy przez 30-35 minut w temperaturze około 180 stopni.

Placuszki owsiano-bananowe z daktylami

Moje ostatnio ulubione śniadanie. Praktycznie jem je kilka razy w tygodniu od około 2 miesięcy. Dobrze się po nim czuje i jestem przez kilka godzin najedzona. Również dosyć szybko się je robi.

• płatki owsiane 30g

• 1 jajka
• 1 białko

• 1 mały banany

• 2 małe suszone daktyle

• 2 małe orzechy brazylijskie
• orzechy włoskie 7g

Płatki zalewamy wrzątkiem i pod przykryciem trzymamy około 10-15 minut.

Gdy płatki wchłoną całą wodę (nadmiar można wylać) dodajemy zmiażdżonego widelcem banana. Orzechy i daktyle kroimy na mniejsze części i dosypujemy do owsianki. Dorzucamy jajko i białko i dokładnie mieszamy.

Ciasto smażymy na patelni. Do smażenia używam przeważnie spray'u beztłuszczowego lub oleju kokosowego. Ja z reguły smażyłam dwa średniej wielkości placki lub 10 małych. Niestety nie da się zrobić jednego dużego ponieważ bardzo ciężko się go odwraca przy smażeniu.

Po usmażeniu najlepiej położyć placki na kratce by ostygły. Na zimno są zdecydowanie lepsze. 

Polecam je jeść z masłem orzechowym, dżemem czy syropem klonowym.

Placek owsiano-bananowy

Owsiany, pieczony placek bananowy. Bardzo prosty w wykonaniu. Stanowi wspaniały pomysł na pożywne śniadanie. Takie placki jadam bardzo często. Przepyszny z serkiem wiejskim i dżemem. 

• płatki owsiane 80g

• 2 jajka
• 2 białka

• 2 banany

• 1/2 płaska łyżeczka proszku do pieczenia (użyłam bezglutenowego)

• 1/2 płaskiej łyżeczki cynamonu
• gałka muszkatołowa
• 5 suszonych daktyli

Płatki zalewamy wrzątkiem i pod przykryciem trzymamy około 10 minut.

W blenderze umieszczamy białka, jajka i pokrojone banany. Miksujemy na gładką masę. Dodajemy proszek do pieczenia, cynamon i szczyptę gałki muszkatołowej i blendujemy jeszcze chwilkę.

Jeśli płatki nie wchłonęły całej wody to należy ją odlać. Płatki przekładamy do blendera i całą masę miksujemy do uzyskania jednolitej masy. Na koniec dodajemy pokrojone daktyle i dokładnie mieszamy (nie blendujemy). Oprócz daktyli można oczywiście dodać inne bakalie. 

Masę przekładamy do formy do pieczenia. By ciasto nie przywarło formę spryskałam olejem beztłuszczowym w spray'u firmy Berkley&Jensen.

Pieczemy przez 20-25 minut w temperaturze 180 stopni.

Przepis na dwie porcje.