Fit Brownie (fasolowe i białkowe)

Ostatnio mam jakąś straszną ochotę na Brownie. Jako, że znowu zaczynam "clean eating", to ciągle kombinuje co by tu pasującego i "czystego" upichcić. Pomysłów na tego typu ciasto mam bardzo dużo. Pierwszy pomysł jest wysokobiałkowy i stosunkowo niskowęglowy - fasola, jajka i brak mąki. Polecam!

• 1 puszka czerwonej fasoli z puszki (można też taką fasolę samemu ugotować)
• 1 jajko

• 2 białka

• 4 łyżeczki kakao

• 1 laska wanilii lub kilka kropli esencji waniliowej
• 2 łyżki ksylitolu
• 1 porcja odżywki białkowej waniliowej
• 1 banan

Ksylitol mielimy w młynku na cukier puder. Banana kroimy i wrzucamy do koktajlera. Dodajemy jajko oraz białka jaj i dokładnie blendujemy. Następnie dodajemy po kolei resztę składników (fasolę na samym końcu) i miksujemy na jednolitą masę.

Ciasto przelewamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia. 

Pieczemy przez 30-35 minut w temperaturze około 180 stopni.

Soljanka (bardziej fit)

Będąc na święta w Monachium dostaliśmy raz na obiad przepyszną zupę Soljankę. W domu stwierdziliśmy, że trzeba ją jakoś odtworzyć i jakoś dopasować do moich przekonań i gustów żywieniowych. W ten oto sposób powstał ten przepis.

• szponder wołowy 300g
• schab 600g

• karkówka bez kości/pręga wołowa 300g
• ogórki kiszone 250g
• 1,5 szklanki wody z kiszonych ogórków
• 1,5 dużej cebuli
• 1,5 czerwonej papryki
• 1 mały słoiczek koncentratu pomidorowego
• 6 ząbków czosnku
• 2 marchewki
• 1 por
• 1/2 selera
• woda 3l
• 3 liście laurowe
• 4 ziarenka ziela angielskiego
• 6 ziarenek czarnego pieprzu

Do dużego garnka wlewamy wodę i wstawiamy na gaz. Powoli dodajemy pokrojonego i obranego selera, pokrojonego w nieduże części pora, pokrojoną w talarki marchewkę, liście laurowe, pieprz, ziele angielskie. Karkówkę/pręgę dzielimy na mniejsze części i razem ze szpondrem dokładamy do wody i warzyw. Gotujemy na małym ogniu przez około 2 godziny. W miedzy czasie zbieramy łyżką szumowiny (jeśli się pojawią).

Po tych dwóch godzinach wyjmujemy część selera (ja za nim osobiście nie przepadam, więc go wyjmuję, ale jak komuś nie przeszkadza to można zostawić), liście laurowe, ziele angielskie (jeśli się nam uda je znaleźć) i mięso. Jeśli w mięsie była kość to ją wyrzucamy. Wykrawamy tłuste części i to co pozostało kroimy na mniejsze części i z powrotem wrzucamy do garnka.

Zaczynamy szykować resztę składników.

Schab kroimy w drobne paseczki i podsmażamy do zarumienienia się na patelni. Dorzucamy do wywaru.

Cebulę kroimy w drobną kostkę i podsmażamy aż się zarumieni. Dodajemy wyciśnięty czosnek i chwilę smażymy. Dorzucamy połowę porcji pokrojonej w kostkę papryki (drugą połowę w tym momencie wrzucamy do garnka z wywarem). Smażymy około 5 minut ciągle mieszając. Dodajemy koncentrat pomidorowy. Mieszamy, chwilkę smażymy i przekładamy do garnka z wywarem.

Ogórki kiszony kroimy w kostkę i podsmażamy na patelni, na której wcześniej smażył się schab. Gdy się przyrumieni wkładamy je do garnka. Dolewamy do niego również wodę po ogórkach i gotujemy całość jeszcze około 20-30 minut, aż schab i papryka będą miękkie.

Po przełożeniu do miseczek do zupy można dodać śmietanę, koperek lub natkę pietruszki.

Paella z owocami morza

Uwielbiam Paelle. Niestety w Polsce trudno znaleźć miejsce gdzie ją podają, a jeśli już podają to muszą zamówić ją co najmniej dwie osoby. Dlatego postanowiłam jakoś sama ją przyrządzić. Trochę było strachu i chwilka załamania, ale w końcu się udało.

• ryż risotto 100g

• owoce morza 100g
• 1 czerwona papryka

• 2 ząbki czosnku

• 1/2 cebuli
• 1 pomidor

• 1 szklanka bulionu

• 1 łyżeczka słodkiej papryki

• kilka nitek szafranu

• pieprz 
• oliwa z oliwek

Pomidora parzymy, wypestkujemy i kroimy w niedużą kostkę.

Na rozgrzaną patelnię wlewamy oliwę. Dodajemy drobno pokrojoną paprykę i cebulę. Po 5 minutach dodajemy wyciśnięty czosnek, chwilkę smażymy ciągle mieszając i dodajemy pomidora. Zmniejszamy gaz i smażymy około 10 minut.

Dodajemy ryż, dokładnie mieszamy i smażymy kolejne 10 minut. Trzeba praktycznie ciągle mieszać. Po tym czasie wlewamy bulion, dodajemy przyprawy i co jakiś czas mieszając gotujemy 15 minut.

Dodajemy owoce morza (kupiłam gotową mieszankę, w której były kalmary, krewetki, ośmiorniczki i małże), zwiększamy ogień i ciągle mieszając smażymy 10 minut. Po tym czasie całość przykrywamy pokrywką, zdejmujemy z gazu i trzymamy kolejne 10 minut.

Przepis na dwie małe porcje.

Uwaga co do szafranu: za pierwszym razem dałam go za dużo i zanim dorzuciłam owoce morza już myślałam, że potrawa przepadła. Ale wyszła bardzo smaczna. Proponuje więc szafranu dawać na prawdę niewiele. Nie dość, że jest drogą przyprawą, to dodatkowo dosyć intensywną.

Placuszki owsiano-bananowe z daktylami

Moje ostatnio ulubione śniadanie. Praktycznie jem je kilka razy w tygodniu od około 2 miesięcy. Dobrze się po nim czuje i jestem przez kilka godzin najedzona. Również dosyć szybko się je robi.

• płatki owsiane 30g

• 1 jajka
• 1 białko

• 1 mały banany

• 2 małe suszone daktyle

• 2 małe orzechy brazylijskie
• orzechy włoskie 7g

Płatki zalewamy wrzątkiem i pod przykryciem trzymamy około 10-15 minut.

Gdy płatki wchłoną całą wodę (nadmiar można wylać) dodajemy zmiażdżonego widelcem banana. Orzechy i daktyle kroimy na mniejsze części i dosypujemy do owsianki. Dorzucamy jajko i białko i dokładnie mieszamy.

Ciasto smażymy na patelni. Do smażenia używam przeważnie spray'u beztłuszczowego lub oleju kokosowego. Ja z reguły smażyłam dwa średniej wielkości placki lub 10 małych. Niestety nie da się zrobić jednego dużego ponieważ bardzo ciężko się go odwraca przy smażeniu.

Po usmażeniu najlepiej położyć placki na kratce by ostygły. Na zimno są zdecydowanie lepsze. 

Polecam je jeść z masłem orzechowym, dżemem czy syropem klonowym.

Sernik na zimno z owocami

Mój pierwszy sernik na zimno :) Waniliowy z owocami z przepysznym słodkim daktylowo-amarantusowym spodem. Całość to około 20 porcji (ok 115g na porcję). Jedna porcja zawiera (około): 170 kcal, 14g białka, 5,2g tłuszczu, 20g węglowodanów. 

• twaróg sernikowy 1kg

• jogurt naturalny typu greckiego 0% 150g
• amarantus ekspandowany 60g
• płatki migdałowe 100g

• suszone daktyle 200g
• jagody lub maliny 300g

• 2/3 szklanki ksylitolu

• żelatyna 50g
• 2 laski wanilii 

Daktyle zalewamy gorącą wodą i pod przykryciem trzymamy około godziny. Po tym czasie wylewamy wodę i ugniatamy je widelcem. Dodajemy migdały i blendujemy na względnie jednolitą masę. Następnie dodajemy amarantus i dokładnie mieszamy.

Blachę wykładamy folią aluminiową. Dno "wyklejamy" równomiernie daktylowym spodem. Całość wkładamy do lodówki.

Przygotowujemy porcję żelatyny do pierwszej warstwy: Zagotowujemy wodę i czekamy aż troszkę ostygnie. Około 100ml wlewamy do małej miseczki i stopniowo dodajemy 25g żelatyny. Ciągle mieszając. Gdy już wsypiemy całą żelatynę musimy energicznie mieszać roztworem aż do rozpuszczenia się ewentualnych grudek. Mi w czasie tego procesu tworzyła się piana, ale finalnie to nie przeszkadza. Płyn, przed dodaniem do warstwy musi ostygnąć.

Zaczyna robić pierwszą warstwę. Jagody lub maliny (robię raz z jednym, raz z drugich, obydwa są tak samo pyszne), 500g twarogu, 1/3 szklanki ksylitolu dokładnie miksujemy. Stale miksując dodajemy po łyżce przygotowanej żelatyny. Masę przelewamy na daktylowy spód i wkładamy do lodówki. Warstwa musi się ściąć.

W międzyczasie szykujemy drugą porcję żelatyny (w ten sam sposób jak powyżej). Następnie zaczynamy robić drugą warstwę. 500g twarogu, 1/3 szklanki ksylitolu, miąższ z dwóch lasek wanilii, jogurt naturalny dokładnie miksujemy. Następnie, ciągle miksując dodajemy po łyżce roztworu z żelatyny. Dokładnie mieszamy jeszcze chwilką. Następnie masę wlewamy na zastygniętą warstwę jagodową/malinową. 

Wkładamy do lodówki na kilka godzin. Najlepiej na całą noc.

Gulasz wołowy z papryką i topinamburem

Propozycja pysznego obiadu. Gulasz wołowy z dodatkiem topinamburu. Dopiero co zaczęłam to warzywo jeść i strasznie je polubiłam. Teraz oprócz sałatek staram się je umieszczać we wszystkim co jem :) Pyszne na surowo, jak i ugotowane. Warto spróbować.

• mięso wołowe 400g 

• pomidorki koktajlowe 200g

• 2 duże kawałki topinamburu

• 2 czerwone papryki
• 1 czerwona cebula
• 5 ząbków czosnku
• ziele angielskie
• tymianek
• sól
• pieprz

Zagotowujemy wodę i dodajemy po kilka ziaren ziela angielskiego (dałam 3 sztuki) i pieprzu (dałam 5). Mięso myjemy, osuszamy, kroimy na 4 części i dodajemy do wrzątku. Gotujemy do miękkości (u mnie trwało to około 100 minut).

Do tego gulaszu pani w sklepie poleciła mi tak zwany "ozór teściowej". Niestety nigdzie nie znalazłam informacji co to za część wołu. Mięso okazało się w tym przypadku idealne i następnym razem podpytam się co dokładnie kryje się pod tą nazwą.

W międzyczasie, kiedy mięso się gotuje, możemy przygotować resztę składników. Kroimy drobno cebulę, paprykę i topinambur w niewielką kostkę, pomidorki w talarki. Czosnek siekamy.

Cebule smażymy. Gdy się zeszkli dodajmy pokrojoną paprykę. Po około 15 minutach dorzucamy pokrojone pomidorki. Smażymy dalej od czasu do czasu mieszając.

W międzyczasie wyciągamy mięso z wody i kroimy lub szarpiemy je na mniejsze kawałki (ja w tym przypadku szarpałam). Wrzucamy do dużego garnka, dodajemy posiekany czosnek, zalewamy szklanką wywaru, który powstał z gotowania mięsa i dusimy przez 10 minut.

Po tym czasie do mięsa dorzucamy podsmażone warzywa. Dodajemy również topinambur. Dusimy 20 minut.

Dodajemy przyprawy: sól, zmielony pieprz, łyżeczkę tymianku. Dusimy jeszcze 10 minut.

Gulasz polecam jeść z komosą ryżową (quinoa) lub kaszą gryczaną.

Przepis na dwie-trzy porcje. 

Sałatka z polędwicą wieprzową i topinamburem

Parę dni temu rozmawiałam z dietetykiem, który powiedział, że w obecnych czasach polska wieprzowina jest naprawdę dobrym mięsem i nie ma co jej się bać. Nie jest ona teraz pędzona tak jak kiedyś by mięso było tłuste, więc jak najbardziej można i wręcz należy ją jeść. Taka informacja mocno mnie ucieszyła, ponieważ uwielbiam polędwicę wieprzową i ostatnio praktycznie codziennie ją jem na kolację. Do tego prażony słonecznik i topinambur i mamy przepyszną sałatkę.

• 1 garść szpinaku baby

• polędwica wieprzowa 120g 

• ziarna słonecznika 8g
• mozzarella 20g
• 5 pomidorków koktajlowych

• 1 topinambur

• 1/2 czerwonej papryki
• 1 plasterek czerwonej cebuli
• oliwa z oliwek
• sól
• pieprz

Na dnie miseczek kładziemy szpinak. Następnie pokrojone warzywa: pomidorki cherry, topinambur, paprykę, cebulę. Mozzarellę kroimy w kostkę i dorzucamy do pozostałych produktów. Polewamy (opcjonalnie) odrobiną oliwy z oliwek (lub olejem lnianym) i posypujemy wcześniej uprażonymi ziarnami słonecznika.

Polędwicę wieprzową myjemy, osuszamy ręcznikiem i kroimy w cienkie plastry (około 1cm). Mięso rozpłaszczamy widelcem, lekko solimy, pieprzymy i smażymy chwilę z każdej strony na lekko skropionej olejem patelni (akurat ja użyłam spray'u beztłuszczowego do smażenia). Usmażone kawałki mięsa kładziemy na warzywach. 

Przepis na jedną porcję. 

Amarantusowo-daktylowe batoniki potreningowe

Zawsze po treningu mam problem co zjeść. Finał tego jest taki, że zanim się ogarnę po siłowni  i wrócę do domu to mija ponad godzina. Dlatego postanowiłam, że robię sobie pyszne batoniki, które zjem od razu jak wrócę do szatni. Z poniższego przepisu wychodzą 4 porcję. Jedna porcja (około 57g) zawiera (około): 187 kcal, 6g białka, 9g tłuszczu, 18g węglowodanów. 

• daktyle 50g
• masło z orzechów arachidowych bez soli 20g
• pestki słonecznika 10g

• siekane migdały 20g
• amarantus ekspandowany 20g

• quinoa 30g

• sezam 10g
• nasiona Chia 10g

Daktyle zalewamy gorącą wodą i trzymamy pod przykryciem przez 30 minut.

Quinoę wrzucamy do garnka i kładziemy go na gaz. Po chwili zalewamy kaszę wrzątkiem i gotujemy przez 15 minut.

W misce umieszczamy wcześniej uprażony słonecznik, siekane migdały, nasiona Chia, sezam. Dodajemy jeszcze ciepłą ugotowaną quinoę i dobrze mieszamy.

Daktyle odcedzamy i miażdżymy widelcem. Dodajemy masło orzechowe i dokładnie mieszamy. W ten sposób uzyskany "krem" dodajemy do miski z ziarnami i orzechami. Całość mieszamy. Następnie dodajemy amarantus. Ręką dokładnie ugniatamy naszą masę, z której formujemy dużą kulkę.

Kulkę przekładamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Niestety nie miałam odpowiedniej formy, więc posłużyłam się dodatkowo deską do krojenia. Ciasto mocno docisnęłam do jednego (krótszego) boku i z drugiej strony docisnęłam je właśnie deską. Tak uformowany batonik wkładamy do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie kroimy nasz duży batonik na 4 mniejsze. 

Batoniki trzymamy w lodówce.